Guia Nutricional

Calorias (energia)

O que são: unidade de energia que vem de carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g).

Benefícios (na medida certa): mantém funções vitais, desempenho físico e recuperação; permite manter/ganhar/perder peso conforme o balanço energético.

Cuidados: “caloria” não mede micronutrientes nem saciedade. Duas dietas com mesmas calorias podem ter efeitos bem diferentes dependendo de fibra, proteína, ultraprocessados, etc.

Limites práticos: não existe “teto universal” — o ponto é ajustar ao seu objetivo (manutenção, perda, ganho) e à sua rotina.

Proteínas

O que são: “tijolos” do corpo (músculo, pele, enzimas, imunidade).

Benefícios: saciedade, manutenção/ganho de massa magra, recuperação e adaptação ao treino.

Faixas úteis (evidência consolidada):

• População geral: referência clássica (RDA) é 0,8 g/kg/dia (mínimo para a maioria, não “ótimo” para todos).
• Quem treina: em geral 1,4–2,0 g/kg/dia cobre a maioria dos praticantes.
• Idosos: frequentemente recomendado 1,0–1,2 g/kg/dia (e às vezes mais, conforme caso).

Cuidados: Se houver doença renal (ou risco/diagnóstico), o alvo deve ser individualizado com profissional. Priorize qualidade e distribuição ao longo do dia.

Carboidratos

O que são: principal fonte rápida de energia (treino, cérebro, atividades do dia).

Benefícios: desempenho (especialmente treino intenso), reposição de glicogênio, maior facilidade de bater calorias e fibras quando vêm de fontes integrais.

Cuidados principais: O problema costuma ser excesso de açúcares livres/adicionados, não carboidrato “em si”. A OMS recomenda <10% das calorias/dia de açúcares livres.

Limites (macro-distribuição): referência ampla usada em DRIs/AMDR para carboidratos é 45–65% das calorias.

Gorduras

O que são: fonte concentrada de energia e essenciais para hormônios, membranas, absorção de vitaminas A/D/E/K.

Benefícios: saúde hormonal/metabólica, saciedade, absorção de micronutrientes; gorduras insaturadas (azeite, castanhas, peixes) tendem a ser mais cardioprotetoras quando substituem saturadas.

Cuidados e limites:

• Gordura saturada: guias populacionais recomendam limitar (<10% das calorias).
• Gordura trans industrial: ideal é evitar ao máximo.

Vitaminas

O que são: compostos essenciais em pequenas quantidades para imunidade, energia celular, ossos, visão, coagulação, etc.

Pontos-chave:

• Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K): acumulam mais no corpo → maior risco de toxicidade por excesso.
• Vitaminas hidrossolúveis (C e complexo B): excesso costuma ser excretado, mas não significa “sem risco” em mega-doses.

Cuidados: suplementar faz sentido quando há deficiência/risco, mas “polivitamínico por garantia” pode virar excesso.

Minerais

O que são: elementos essenciais (sódio, potássio, cálcio, ferro, zinco, magnésio, iodo, selênio, etc.) que regulam pressão, contração muscular, ossos, transporte de oxigênio e função hormonal.

Benefícios: desempenho neuromuscular, saúde óssea, tireoide, sangue e imunidade.

Cuidados e limites: Sódio <2.300 mg/dia. Excesso de minerais via suplemento pode ser problemático.