Jejum Intermitente: O Guia Completo e Científico
O jejum intermitente (JI) não é apenas uma dieta, mas um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Diferente de outras estratégias nutricionais que focam no "o que" comer, o JI foca no "quando" comer.
Essa prática tem raízes evolutivas profundas. Nossos ancestrais não tinham acesso constante a alimentos e, portanto, evoluíram para funcionar eficientemente em estados de jejum. Hoje, a ciência moderna está redescobrindo os benefícios metabólicos dessa prática ancestral.
Como Funciona no Organismo?
Quando você jejua, várias coisas acontecem no seu corpo a nível celular e molecular. Aqui estão algumas das mudanças mais importantes:
- Hormônio do Crescimento (HGH): Os níveis de HGH disparam, aumentando até 5 vezes. Isso beneficia a perda de gordura e o ganho muscular.
- Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente, o que torna a gordura corporal armazenada mais acessível.
- Reparo Celular: As células iniciam processos de reparo celular, incluindo a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais.
- Expressão Gênica: Há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.
Principais Protocolos de Jejum
Existem várias maneiras de praticar o jejum intermitente, mas as mais populares são:
- Método 16/8: Também conhecido como protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período de alimentação diária a 8 horas, como 13h às 21h. Depois, você jejua por 16 horas.
- Dieta 5:2: Com este método, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.
- Eat-Stop-Eat: Envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comendo do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
Benefícios Comprovados pela Ciência
- Perda de Peso e Gordura Visceral: Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias. Além disso, o jejum altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.
- Saúde do Coração: O jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos e marcadores inflamatórios.
- Saúde Cerebral: O jejum aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra o Alzheimer.
Conclusão
O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida. No entanto, não é para todos. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares, problemas de açúcar no sangue ou condições médicas específicas devem consultar um profissional antes de começar.